Jak správně sedět? 5 tipů pro každý den.

Sedím, sedíš, sedíme a v době Covidové to bohužel platí dvojnásob….

Pracujeme, díváme se na filmy, bavíme se s přáteli, nakupujeme, vzděláváme se……to vše v sedě na židli u počítače nebo tabletu…a bolí nás z toho kde co…

To je ale fuška! 

Ano, sezení je pro náš pohybový aparát opravdu velká fuška. Evolučně na sezení nejsme ani trochu nastaveni.

Jsme původně lovci a sběrači. Geneticky jsme (snad stále ještě!) nastaveni na život v pohybu!

Náš mozek nechápe, co se děje a tak se celá naše pohybová soustava poměrně nahlas ozývá. Zdravá záda trpí!

No, ale co s tím?

„Když nemůžeš změnit okolnosti, změň sebe a své chování.” 

Níže nabízím pár tipů, které mohou vašim zádům při sezení na židli alespoň trochu ulevit.

1. Na tvrdo nebo do měkkého?

No jasně, že do měkkého! Chce se vám zvolat! 🙂

Chyba lávky, přátelé. Až si budete vybírat, zda si sednout na měkkou, či tvrdou židli, zvolte prosím variantu B.

Ano, tvrdý podsedák je správná odpověď.

Když totiž zaboříte vaše pozadí do měkkého polštáře, vaše pánev ztratí oporu a páteř se zhroutí. Možná jste již někdy slyšeli, že tvar a napřímení páteře úzce souvisí s tím, v jaké pozici se nachází naše pánev.

Máme – li pánev překlopenou příliš dopředu, v tzv. anteverzi, vzniká velká lordóza (prohnutí) v bedrech.

Když je naše pánev příliš překlopená dozadu, naše páteř vytvoří táhlou kyfózu. Říká se tomu také kulatá záda.

Obě varianty naši páteř velmi přetěžují.

„Pro zdravé sezení volte tedy vždy pevnější podsedák a vyhýbejte se sezení na židli typu „měkký gauč”.

My bychom byli rádi, aby se naše páteř napřimovala vzhůru jen s jemnými zakřiveními, které se navíc pravidelně střídají  směrem dopředu a dozadu. A k tomu potřebujeme mít pánev v neutrálním postavení. To znamená, že pánev není překlopená ani moc dopředu, ani moc dozadu. A sedí tak akorát uprostřed. 

Naše pánev potřebuje stabilní základnu, aby se mohla opřít. 

2. Pohyblivá nebo stabilní?

Už nevím, jak se všechny ty moderní židle na pružině jmenují, ale jednoduše lze říci: 

„Ano, může být dobré, když se naše sedadlo čas od času stane pohyblivým a my naši pánev rozhýbeme a ulevíme tak zatuhlým svalům podél páteře, které se kvůli online konferenci již 4 hodiny neměly možnost pohnout a jen držely a držely…Ale pozor, všeho s mírou!“

Přirovnala bych to k sezení na velkém balonu, tzv. fitballu. Je dobré si na něm jednou za hodinu na 5 – 10 minut posedět, rozhýbat pánev a ulevit tím svalům kolem páteře a kyčlím, ale v případě, že bychom na tomto nestabilním “sedátku” trávili celý den, svaly bychom naopak velmi přetížili a záda by nás mohla bolet ještě více.

3. Jak vysoko?

Kdo mě znáte, víte, že chodidla jsou moje mantra. A není tomu jinak ani v případě správného sezení. V sedě nás sice nejčastěji bolí pozadí, ale jelikož i náš sed začíná u chodidel, je potřeba tomu přizpůsobit výšku židle.

Sedadlo židle by mělo být vždy tak vysoko, aby vaše chodidla mohla být pevně opřená do podložky! Kontakt celé plosky chodidel s podložkou je pro správné postavení pánve a napřímení páteře velmi důležitý!

Od chodidla se potom nastaví pánev, od pánve se napřímí páteř, atd…to je jako v té pohádce o slepičce a kohoutkovi :-).

Gymnastiku pro zdravé chodidlo jsem pro vás zpracovala ve videu, které najdete ve Zdravocvičně tady >>

Pokud by se stalo, že široko daleko není židle, ze které byste nohama dosáhli na zem, podložte si chodidla stoličkou!

 

4. Nezapomínej na ruce!

Ano, horní končetiny pro správnou posturu potřebujeme a sezení není výjimkou!

Horní končetiny nám napřimují hrudní a krční páteř. Máme – li je tedy posturálně oslabené a naše páteř nemá dostatečnou oporu v pletenci ramenním, hroutí se dolů. A jak to souvisí se sezením?

Představte si sami sebe, jak sedíte u stolu a píšete na počítači. Co dělají ruce? Jsou lokty opřené o desku stolu? Výborně! Slyšíte tam to slovo opřené? A teď je zkuste sundat ze stolu, dále pište a nechte lokty viset v prostoru. Jak se cítíte? Je těžší to udržet? Máte pocit, že jste se shrbili?

Pomáhají opřené lokty k tomu, aby páteř rostla vzhůru? No vidíte, jak vás horní končetiny napřimují! 🙂 

Více o tom, jak používat ruce se zmiňuji například v mém eBooku ZDRAVÁ ZÁDA. Je volně ke stažení na stránkách Zdravocvičny, tak můžete kouknout. 

5. Opěrka nebo nahoře bez?

Já osobně sedím „nahoře bez”, to znamená na židli bez opěradla. Nepřímo mne to nutí použít poctivě chodidla, nastavit pánev, použít ruce a udržet páteř v aktivním napřímení.

 

V případě, že máme tendenci sedět v kyfotickém postavení (kulatá záda), může nám opěrka dobře posloužit pro kompenzaci a podložení beder. Můžete tedy židle během dne střídat a nebo si vyzkoušet, která varianta bude právě vám vyhovovat lépe.

Andrea Špinarová
Miluje pohyb a specializuje se na rehabilitaci pohybového aparátu pomocí Jógy a SM systému. Ráda učí lidi, jak tělo správně nastavit, aby mohlo fungovat zdravě a bez bolesti. To vše srozumitelně a s úsměvem.

Andrea je autorkou Online kurzu ZDRAVÁ ZÁDA s lanem na SM systém, podle kterého již cvičí lidé v Čechách i na Slovensku.

Více o Andree najdete tady.>>