Jak často cvičit, aby tělo nebolelo?

Jedna z knížek, ke kterým se čas od času vracím, se jmenuje „Muž, který sázel stromy”.

Osamělý muž, který žije v horách na Francouzském vylidněném venkově, pravidelně každý den sází pár stromů, aby po letech zalesnil neuvěřitelně rozsáhlé území a změnil tak ráz krajiny i místní podnebí. Přivede tím do krajiny zpět vodu, rostliny i zvěř. A také nové obyvatele. Vrátí do života skomírající část země. Vyléčí ji z neduhů. Sucha, opuštěnosti a destrukce.

Ta změna se ale nestane ze dne na den, je to výsledek pravidelné a vytrvalé činnosti, prováděné s klidnou myslí, vírou, radostí a láskou po řadu let.

Stejně tak cvičení, které má vést k dlouhodobějším změnám našeho těla a úlevě od bolesti, není instantní záležitostí, kterou lze dosáhnout přes noc.

K tomu, aby se naše tělo začalo měnit a fungovat jinak, je zapotřebí každý den zasadit jeden pomyslný strom. A potom o něj s láskou pečovat, sledovat, jak se mění, je silnější a odolnější. Radovat se z pokroků.

Každý den si najít čas na sebe, na cvičení, na své tělo a mysl. I pět minut denně může udělat velkou změnu našeho pohybového aparátu.

Nemusí to být jen cvičení, ale třeba procházka. I cesta z práce může být tou chvílí, kdy se budete věnovat svým bolavým zádům. Třeba když vystoupíte o zastávku dříve a dojdete domů pěšky. Vyvětráte se a vyčistíte si hlavu. Změníte tím prožívání, psychiku a tím ovlivníte pohybový aparát.

Psychika, prožívání a emoce jsou s bolestí těla spojeny totiž více, než jsme ochotni si přiznat.

Asi již z předchozího textu tušíte, že cvičením se bolesti zad a kloubů nezbavíte přes noc. Dobrá zpráva ale je, že není potřeba čekat dlouhé roky, aby byly vidět a cítit výsledky.

Naše tělo je geniální orchestr svalů. A když ho budete pravidelně ladit, bude vám příjemně hrát. 

Vedu lekce Rehabilitačního cvičení, Jógy a SM systému již 15 let a za ta léta mi kurzy a lekcemi prošla velká spousta lidí. Děkuji za zkušenosti, které jsem tím získala a ze kterých každý den čerpám.

Jaký je tedy ten srozumitelný a uchopitelný návod? Jak často cvičit abychom se cítili lépe a zbavili se bolesti?

Rozdělíme si to pro přehlednost do několika skupin.

1. Cvičím kvůli prevenci, zatím mě nic nebolí, ale nechci aby začalo.

Pro tuto skupinu platí, že může stačit cvičení 1 – 2 x v týdnu 60 minut v lekci zaměřené na rehabilitační cvičení (Jóga, zdravotní cvičení, SM systém,…) a tělo je spokojené, zkompenzované. Nebolí. 

Za mne ideální způsob, jak se udržovat co nejdéle fyzicky i psychicky „v pohodě”. Čas a peníze, které do této prevence investujeme se nám v průběhu života bohatě vrátí.

2. Občas mě něco bolí, zatím bolest není omezující, ale asi by bylo dobré s tím začít něco dělat.

Toto je asi největší skupina, se kterou se v praxi setkávám. 

Je důležité zdůraznit, že již samotné uvědomění si toho, že je potřeba něco začít dělat, je skvělým začátkem. 

Přiznat si, že bolest, která se pravidelně, či nepravidelně vrací, je pro nás jakousi zprávou o stavu našeho těla a mysli. Přeneseně je to zpráva o stavu našeho žití, prožívání a každodenního fungování. A že je nejvyšší čas tomu věnovat pozornost a začít s tím něco dělat.

Často tyto signály ignorujeme, protože nemáme čas. Hledáme si důvody proč cvičit nemůžeme. Tomuto tématu jsem se věnovala v článku „10 nejčastějších výmluv, proč nemůžeme začít cvičit”. Najdete se v něm?

Druhým krokem potom bývá rozhodnutí, že s tím skutečně něco dělat začneme, i když zatím, a to podtrhuji, nás bolest v běžném fungování významně neomezuje. (Pozor! Toto je mezník, který nás později může dělit od skupiny č.3, kterou si popíšeme za chvíli.)

V této chvíli již doporučuji navštívit fyzioterapeuta, či zkušeného terapeuta, který zhodnotí, jaké jsou příčiny bolesti a navrhne další postup cvičení.

• A jak často cvičit, pokud patřím do skupiny č.2? 

Cvičit  v tomto případě doporučuji každý den. 

Minimálně 15 – 20 minut. Pravidelně. Ideálně si vyhraďte určitý konkrétní čas, který bude patřit jen vám a vašemu cvičení. Nejen fyzicky, ale i mentálně. Naučte se těšit na chvíli, která patří jen vám.

Zpravidla po 3 – 4 týdnech pravidelného cvičení si uvědomíte, že vaše tělo se chová jinak, a že intervaly stavů bolesti se prodlužují a nebo zcela odezněly.

Proces je to postupný, ale první známky úlevy byste mohli pocítit již po prvním zásahu terapeuta a jednom týdnu domácího cvičení. Mnohdy stačí upravit postavení chodidel a zázraky se dějí! 🙂

3. Bolest mne provází každý den, omezuje mne v běžném fungování. Nemůžu se věnovat práci, rodině ani koníčkům. 

V tomto okamžiku již zpravidla začíná kolečko lékař, vyšetření, fyzioterapeut, rentgen, magnetická rezonance,….

Bolest nás nezasahuje jen fyzicky, ale i psychicky a začínáme se točit v nekonečném kruhu.

Nemůžeme vstát z postele, zavázat si tkaničku, celé dny nás bolí hlava, máme migrénu…nemůžeme fungovat. 

Projevy bolesti jsou různé a my jsme často na naše tělo naštvaní, že nám dělá něco, co se nám vůbec nehodí, protože jsme měli spoustu skvělých plánů, které kvůli bolesti těla nyní nemůžeme realizovat.

STOP! 

V tomto okamžiku doporučuji se zastavit. Vidíte souvislost mezi body 1, 2 a 3.? Tělo nám pravděpodobně dávalo již dlouhodobě signály, že se mu nedaří dobře. Asi nezačalo „nefungovat” a hodně bolet ze dne na den. Bolest se objevovala již řadu měsíců, možná let… A my tomu nevěnovali pozornost! 

Nezvedali jsme telefon, který s většími, či menšími pauzami vyzváněl. 

Nehodilo se nám to. Nechtěli jsme to řešit, zdržovat se tím, nebyl čas.

To, co se kazilo řadu let, nelze opravit za týden. Dobrá zpráva ale je, že za měsíc je již naděje na zlepšení a za 3 měsíce ve vysokém procentu případů na výrazné zlepšení obtíží.

• A jak často cvičit, pokud jsme se poznali ve skupině č.3? 

Cvičit již musíte denně, a to několikrát. (Samozřejmě po odeznění akutních bolestí, které se zpravidla řeší s lékařem nějakým druhem medikace). 

Ráno alespoň 30 minut pro rozhýbání, přes den kratší intervaly cvičení po 5-10 minutách, které pokryjí nejdůležitější partie a večer opět minimálně 30 minut komplexní sestava cviků jako “úklid” pro lepší spánek.

Domácí cvičení se kombinuje s pravidelnou osobní konzultací s terapeutem, kde se program cvičení upravuje a koriguje. 

Jako součást terapie doporučuji také výrazně zvolnit životní tempo a udělat si trochu pořádek ve vztazích, osobních i pracovních. Často bývají tyto oblasti s bolestí úzce provázané.¨

A co říci na závěr?

• Cvičte pravidelně, s radostí a vírou ve zlepšení. Lépe dříve, nežli později.

• Vyberte si terapeuta, který vám lidsky vyhovuje a je schopen vám vysvětlit, proč daný problém řeší právě tímto způsobem. Terapeuta, který je schopen vás svou osobností motivovat a který vás bude bavit.

Právě emoce, které během lekce s terapeutem zažíváte, jsou velmi důležité pro celkový efekt terapie. Když budou pozitivní, budete mít tendenci se doma ke cvičení s radostí vracet. Pokud budou emoce negativní, hádejte co? 🙂

Tělo k nám promlouvá neustále, jen my jsme pozorností stále někde venku. U našeho oblíbeného seriálu, u článku na internetu, u téhle a tamté reklamy,…

Nerozumíme řeči, kterou k nám promlouvá. Nevyznáme se v něm a přitom je tělo jediným místem, kde můžeme být. Starejme se o něj. Včas!

Našli jste se v některém z odstavců? Budu ráda za vaše zprávy.

Mějte krásné podzimní dny.

Andrea Špinarová