Proč je silový trénink pro ženy 45+ naprostou nezbytností?

Po 50 pro mne není silový trénink volba. Je to nutnost. A věda to potvrzuje.

Menopauza není jen o hormonech

Období kolem menopauzy je spojeno s velkými hormonálními změnami. Klesá hladina estrogenu a progesteronu, což neovlivňuje jen cyklus, ale i svaly, kosti, metabolismus a psychiku.

Možná jste si všimly, že se vám hůře udržuje váha, tělo je unavenější a síla není, co bývala.
To není „lenost“ nebo „věk“. To je fyziologie.
A právě proto hraje silový trénink po 45 tak zásadní roli.

Co se děje se svaly po 45?

• Od 30 let ztrácíme 3–8 % svalové hmoty každých 10 let.
• Po 50. roce života tempo zrychluje na 5–10 % za dekádu.
• Po menopauze může úbytek dosáhnout až 15 % svalové hmoty během 5 let, pokud necvičíme.

Výsledek? Slabší tělo, pomalejší metabolismus, větší únava, horší rovnováha a vyšší riziko pádů.

Kosti potřebují zátěž

Estrogen má ochranný vliv na kostní hmotu. Po jeho poklesu:

• během prvních 5 let po menopauze ženy ztrácí až 20 % hustoty kostí,
• riziko osteoporózy prudce roste,
• každá třetí žena po 50 utrpí osteoporotickou zlomeninu.

Dobrá zpráva: silový trénink stimuluje kostní tkáň a dokáže zvýšit hustotu kostí o 1–3 % ročně.

Metabolismus a váha

Možná jste si všimly, že po čtyřicítce přibíráte, i když jíte stejně. Je to tím, že sval je metabolicky aktivní tkáň a v klidu spaluje energii.

• 1 kg svalů spálí v klidu cca 13 kcal denně, zatímco 1 kg tuku jen asi 4 kcal.
• Ztráta 3 kg svalů = o 1000 kcal méně spálených měsíčně, aniž byste změnily jídelníček.
• Pravidelný silový trénink zvyšuje klidový metabolismus až o 7 %.

Prevence pádů a zranění

Slabé svaly = +60 % riziko pádu.
Pády jsou příčinou 90 % zlomenin kyčle v krčku u žen nad 65 let.

Studie LISA (2024) ukázala, že ženy, které 3× týdně cvičily s těžšími váhami, si udržely sílu nohou i několik let po skončení programu.

Hormonální a psychické benefity

Silový trénink není jen o svalech:

• zlepšuje citlivost na inzulin o 15–20 % během 12 týdnů,
• pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi,
• podporuje tvorbu růstových faktorů a endorfinů.

Výsledek: lepší nálada, kvalitnější spánek, více energie.
Výzkumy ukazují, že už 8 týdnů silového tréninku snižuje příznaky deprese o cca 20 % a po 3 měsících ženy hlásí až 60 % zlepšení spánku.

Není to jen o činkách

Silový trénink nemusí znamenat těžké činky v posilovně.
Možností je spousta:

• cvičení s vlastní vahou,
• odporové gumy – SM systém/Spirální stabilizace páteře,
• lehčí činky nebo kettlebell,
• cvičení v posilovně i doma.

Důležité je začít pravidelně – stačí 2–3 krát týdně a postupně přidávat.

Shrnutí

Po 45 roce věku se tělo přirozeně mění. Úbytek svalů, kostní hmoty a zpomalený metabolismus ale nejsou „nevyhnutelné zlo“.
Silový trénink je dnes považován za jednu z nejúčinnějších prevencí stárnutí – ovlivňuje vzhled, zdraví i psychiku.

Síla po 45 již není o estetice. Je o tom, jak se cítíte každý den a jak budete fungovat za 10, 20 let.

Zdroje:

• Buckinx F. et al., 2022, Ageing Research Reviews
• Guadalupe-Grau A. et al., 2022, Maturitas
• LISA Study, 2024, Scandinavian J Med Sci Sports
• Silva G. et al., 2024, Scientific Reports
• Nutrients, 2025, meta-analýza protein + resistance training
• Singh N.A. et al., 2023, Am J Geriatr Psychiatry
• Driver H.S., 2022, Sleep Med Rev